いきいきダイエツトのための栄養学

バランスの良い献立を考える際に、基本的な栄養素を知っておく必要があります。

＜糖質＞は、生命維持には欠かせないエネルギー源です。ダイエット中でも、１日最低６００Ｋｃａｌ程度は摂りたいものです。主のエネルギーと考えてよいでしょう。

＜たんぱ＜質＞は、筋肉や内臓、血液などを作る大切な栄養素です。なるべく余計な脂肪分の人っていない食品から摂りましょう。

＜脂質＞良質の脂質はホルモンや細胞の生成にとても重要です。

また、＜抗酸化物質＞や＜食物繊維＞も身体のバランスを保ち、病気を予防する上で大きな役割を担っています。

これらの栄養素を毎食上手に取り入れ、健康ダイエット食を作っていきましょう。

①　炭水化物　タンパク質　脂質　　　　三大栄養素
　　　　　　　　＋
②　ビタミン　ミネラル　　　　　　　　　　　五大栄養素
　　　　　　　　＋
③　食物繊維　　植物栄養素　　　　　　七大栄養素
　
　

　糖質

●生命維持にかかせないエネルギー源
●脳細胞の活動に欠かせない
●ほかの栄養素より消化吸収が速い
●インスリンの分泌を刺激しやすい
　単純糖質　‥・　たやすく吸収されてしまう
　複合糖質　‥・　腹もちがよい

　たんぱく質

●筋肉、内臓、血液、骨作りに不可欠
●遺伝子の構成成分
●ホルモン、消化液の構成成分
●必須アミノ酸は体内で合成できないので
　食事でとらなければならない
　動物性たんぱく質　・・・　脂身の少ない部分を選ぶ
　植物性たんぱく質　・・・　大豆、大豆製品は低脂肪で良質

　脂質

●コレステロールは細胞膜やホルモン、胆汁酸の成分として欠かせない。
●１ｇで９ｋｃａｌ
●脂肪酸により作用が異なる。
　　肉の脂肪、乳脂肪・・・・・・・・・・・・・・・・コレステロールをあげる
　　リノール酸・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・コレステロールを下げる、
　　(サフラワー油、ひまわり油) ・・・・・・・善玉コレステロールも下げてしまう
　　オレイン酸（オリーブ油） ・・・・・・・・・・悪玉コレステロールだけ下げる
　　EPA、DHA（魚油）・・・・・・・・・・・・・・・・血液をさらさらにする
　　αリノレン酸（しその実、大豆油）・・・・中性脂肪を下げる

　抗酸化物質

細胞の酸化を抑え、免疫力を高め、動脈硬化やがんの予防に役立つことで注目されています。

・力ロチン・・・・・・・にんじん、赤ピーマン、トマト、かぼちゃなどの緑黄色野菜
・ビタミンＣ・・・・・・柑橘類、緑黄色野菜、いも
・ビタミンＥ・・・・・・種実類、緑黄色野菜、大豆
・ポリフェノール・・赤ワイン、ココア、緑茶、玉ねぎ

　

　食物繊維

食物成分のうち消化されないものの総称。栄養にはならないが、病気の予防に役立ち、１日２０～２５ｇ摂るのがよいとされている。

・噛む回数を増やし、早食いを防ぐ
・便のかさを増やし、便秘、大腸がんを防ぐ
・水を吸収して胃でふくらみ満腹感