油を使う料理のエネルギーの抑え方

油を使った料理はコクと風味があっておいしく、適度の脂質は、力ロチン、ビタミンＡやＤ、Ｅなどの吸収にも欠かせませんが、摂り過ぎはエネルギー過剰につながります。

１回の食事に油を使った料理は１品以下、素材は低脂肪のものを使いましょう。

揚げものは週１回くらいにして、低エネルギーの料理と組み合わせます。

冷凍食品のフライは衣が厚く油を吸う量が多くなりがちです。

シチューや揚げものも、手作りのもののほうが油の質や量を工夫できます。

野菜の切り方ひとつでも油量を調整できます。ぜひ試してみてください。
　
　

●脂質はとりすぎないよう、１回の食事に油を使った料理は１品以下に。
●揚げものは週1回くらいにしましょう。

油を使う料理の工夫

・少量の油で短時間、高温処理がポイント

下ごしらえ
大きさをそろえる
水気をきる
火が通りにくいものは下ゆでする

・サラダ　

下ごしらえ　

水気をしっかりきる

材料は大きめに切るほうが油の吸着量が少ない
　

・ドレッシング

食べる直前にからめるようにあたえる
油を控え、柑橘類やスパイスをプラス
オリーブ油＋柑橘類のしぼり汁でヘルシー
マヨネーズは牛乳で薄めるとエネルギーダウン
ノンオイルドレッシング、ポン酢を活用

・揚げ物　

よけいな油をつけない上手な揚げ方
切り方で異なる吸油率
表面積の合計が大きいほど吸油率は高くなります
衣はできるだけ薄く（余分な油をはたく）
材料を一度にだくさん入れない（油の温度が下がると時間がかかり吸収率アップ）
油きりをしっかりとする（バットの網に紙を敷き、立てかけてゆく）

・衣で異なる吸油率
　

表面積の大きいほど吸油率は高くなります
　　

高エネルギー順位
　　　

・フライ・・・・・・・１７～２０％
・フリッタ・・・・・・１７～２０％
・たつた揚げ・・・１３～１７％＋調味料
・てんぷら・・・・・１３～１７％
・から揚げ・・・・・６～８％
・素揚げ・・・・・・・３～５％

・定番料理はこうしてエネルギーダウン

カレーは材料をいためないで煮込む

・・・・・約１００～１２０ｋｃａｌダウン

フライはフライパンでからいりしたパン粉を衣にしてオーブンで焼く
・・・・・約８０～１００ｋｃａｌダウン
　

チャーハンは具だけいため温かいごはんと混ぜる
・・・・・約８０ｋｃａｌダウン
　

やきそばは野菜はいためずにゆでて水けをきり、いためたそばにそえる
・・・・・約８０ｋｃａｌダウン