エネルギーを抑える食品・料理・献立

エネルギーが低い食品や調理法を選べば、量的には増えても出来上がった料理のエネルギーを抑えられます。

きのこやこんにゃく、海藻はエネルギーがほとんどゼロ、野菜や豆腐も低エネルギーです。

肉や魚は低脂肪のものを選ぶのが基本です。

魚は刺身、蒸しもの、焼きものが低エネルギーです。

肉は蒸したり、ゆでると、脂肪分を落とすことができます。

エネルギーを抑えた料理を作るには、素材の脂肪分を落とすか、あるいは調味料や油の使用量を抑えるなど工夫することが大切です。

・工夫しだいでエネルギー量を調節　

・低エネルギー食品も調理法しだいで高エネルギーに

・もめん豆腐　１／４丁８０ｇ　５８ｋｃａl

冷やっこ　　（約５８ｋｃａｌ）
豆腐ステーキ（約８０ｋｃａｌ）
揚げだし豆腐（約１２０ｋｃａｌ）
麻婆豆腐　　（約１３０ｋｃａｌ）

・鶏むね肉　皮なし６０ｇ　７３ｋｃａl

ゆで鶏　　　　（約７０ｋｃａｌ）
照り焼き　　　（約８０ｋｃａｌ）
フライドチキン（約１２０ｋｃａｌ）
チキンカツ　　（約１８０ｋｃａｌ）

・たまご　１個６０ｇ　７９ｋｃａl

ゆで卵　　　　　　（約８０ｋｃａl）
目玉焼き　　　　　（約１００ｋｃａl）
厚焼き卵　　　　　（約１０５ｋｃａl）
スクランブルエッグ（約１３５ｋｃａl）

・サケ　１切れ８０ｇ　１１０ｋｃａl

照り焼き（約１３０ ｋｃａｌ ）
ムニエル（約１８０ ｋｃａｌ ）
てんぶら（約２１０ ｋｃａｌ ）
フライ　（約２１５ ｋｃａｌ ）

※ゆでる、蒸す、焼く、煮るのポイント
　

・たれやソース、薬味などで味にアクセントをつける

　

・ゆでる

肉や魚はゆでると、脂肪分がゆで汁に流れ出ます。野菜はゆでることでかさが減りたくさん食べられます。また、炒めたり、煮たりするより、油や調昧料の量を控えられます。

・蒸す

水蒸気が材料のすきまや裏側まで熱をいきわたらせ、素材の脂肪分を除くのに適した調理法です。

・焼く

網焼きにすると油がいらず、素材の表面の脂肪分が溶け出して落ちます。フライパンで焼く場合は樹脂加工のものを使うと、油の使用量を減らすことができます。

・煮る

脂肪分が煮汁に落ちるのでエネルギーを抑えられますが、砂糖やみりんを多量に使うと高エネルギーになります。だしをしっかりとって調昧料を控えると、比較的低エネルギーになります。また、食べるときにソースを残すと、摂取エネルギー量を控えられます。シチューやカレーは材料をいためないで煮込むと、エネルギーを抑えられます。煮込み料理は、和・洋・中を問わず脂肪とともにアクをしっかりとることが大切です。